Programmet består hovudsakleg av øvingar du gjennomfører aleine. Hugs at alle øvingane skal gjennomførast i rolege rørsler og ikkje med "rykk og napp".

Muskelgruppe: Bakside av legg                                                 
Utføring:Stå mot vegg eller ribbevegg med framfot løfta og tær opp mot veggen. Press kroppen inn mot veggen til du kjenner det tar på baksida av leggen. Hald denne posisjonen.
Viktig å hugse: Press heile kroppen, inkludert hofta, mot veggen, ikkje berre overkroppen. Rolege rørsler.
Presstid:10-30 s for uttøying, opp til 1 ½ min for å betre rørsleutslag
Seriar:2-4 per side

Muskelgruppe: Innside lår
Utføring:Sett deg ned og med bøygde kne fører du fotsålane mot kvarandre. Plasser armane dine rundt ankel og nytt alboge/overarm til å presse knea utover. Stopp når du kjenner at det dreg godt på innsida av låret.
Viktig å hugse:Rolege rørsler.
Presstid:10-30 s for uttøying, opp til 1 ½ min for å betre rørsleutslag
Seriar:2-4 per side.

Muskelgruppe: Sete og bakside av lår
Utføring:Stå med ein fot framfor den andre, knekk i hofta og senk overkroppen roleg framover til du kjenner det på baksida av låra. Evt: Stå med skulderbrei beinstilling, knekk i hofta. Hald denne posisjonen.
Viktig å hugse:Ryggen skal heile tida vere strak. Gjennomfør roleg rørsle.
Presstid:10-30 s for uttøying, opp til 1 ½ min for å betre rørsleutslag.
Seriar:2-4

Muskelgruppe: Framside av lår
Utføring:Den eine foten løftast opp ved å bøye i kneleddet. Ta tak om ankelen med handa på same side. Støtt med motsett hand mot vegg eller liknande for å halde balansen. Skyt fram hofta til du kjenner at det pressar på framsida av låret.
Viktig å hugse:Prøv å halde knea samla. Gjennomfør rolege rørsler.
Presstid:10-30 s for uttøying, opp til 1 ½ min for å betre rørsleutslag
Seriar:2-4 per side.

Muskelgruppe: Sete og utside lår
Utføring:Sit med eine foten strak fram. Den andre legg du over den strake foten, held rundt kneledd/lår, drar så kneet mot kroppen.
Viktig å hugse:Ver rak i ryggen under øvinga. Rolege rørsler.
Presstid:10-30 s for uttøying, opp til 1 ½ min for å betre rørsleutslag
Seriar: 2-4 per side.

Muskelgruppe: Framside av hofte
Utføring:Kneståande med eine kneet på ei matte eller liknande, og det andre peikande framover med om lag 90` vinkel i kneet. Press kropp og hofteparti framover slik at du får strekt hofta til det beinet som har kneet i bakken. Hald i ro når du kjenner det på framsida av hofta
Viktig å hugse:Rolege rørsler.
Presstid:10-30 s for uttøying, opp til 1 ½ min for å betre rørsleutslag
Seriar:2-4 per side.




Muskelgruppe: Bryst og skulder
Utføring:Armen festes ved å ta tak i ein ribbevegg, dørkarm el.l. i skulderhøgde. Tøyinga foregår ved at overkroppen førast framover og/eller mot motsett side. Hald posisjonen til du kjenner at det tek godt i bryst og skulder.
Viktig å hugse:Rolege rørsler.
Presstid:10-30 s for uttøying, opp til 1 ½ min for å betre rørsleutslag
Seriar:2-4 per side.

Muskelgruppe: Bakside av skulder og området mellom skulderblada
Utføring:Legg den eine handa på baksida av motsatt skulder (armen framfor ansiktet). Press armen vidare med trykk på albogen med motsett hand. Stopp og hald når du kjenner det tek godt på baksida av skuldra og mellom skulderblada.
Viktig å hugse:Rolege rørsler.
Presstid:10-30 s for uttøying, opp til 1 ½ min for å betre rørsleutslag
Seriar:2-4 per side.

Muskelgruppe: Muskulatur rundt nakke  
Utføring:Stå/sit med rett rygg, len hovudet til ei side, kjenn at det strekker litt på utside av nakke. Strekk samtidig motsatt arm motsatt veg.Ruller ein rundt, og lener hovudet fram mot brystkassen, vil ein tøye bak.
Viktig å hugse:Rolege rørsler
Presstid:10-30 s for uttøying, opp til 1 ½ min for å betre rørsleutslag
Seriar:2-4 per side